Kreatin monohidrat kukunini mashg'ulotdan oldin yoki keyin ichsam bo'ladimi?

Kreatin monohidrat kukunifitnes ixlosmandlari va sportchilar orasida mashhur qo'shimchaga aylandi. Biroq, tez-tez uchraydigan savol, uni mashg'ulotdan oldin yoki keyin olish kerakmi? Bu vaqt kreatin qo'shimchasining afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun juda muhim bo'lishi mumkin. Ushbu blog postida biz kreatinni qabul qilishning maqbul vaqtini o'rganamiz va fitnes rejimingizda ushbu qo'shimchadan maksimal darajada foydalanishingizga yordam berish uchun ba'zi tegishli savollarni ko'rib chiqamiz.

Kreatin monohidratini qabul qilishning qanday foydalari bor?

Kreatin monohidrat fitnes dunyosida eng ko'p o'rganilgan va keng qo'llaniladigan qo'shimchalardan biridir. Uning mashhurligi, ayniqsa, og'ir atletika va sprinting kabi yuqori intensivlikdagi, qisqa muddatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun ko'plab afzalliklaridan kelib chiqadi.

 

Kreatinning asosiy afzalliklaridan biri uning mushaklar kuchini va kuchini oshirish qobiliyatidir. Mushak hujayralarida fosfokreatin mavjudligini oshirish orqali kreatin mushaklarning qisqarishi uchun asosiy energiya manbai bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) ning tezroq tiklanishiga imkon beradi. Bu sportchilarga og'irroq og'irliklarni ko'tarish yoki ko'proq takrorlashni amalga oshirish imkonini beruvchi yuqori intensiv mashqlar paytida ishlashning yaxshilanishiga olib keladi.

 

Kreatin, shuningdek, mushaklarning o'sishiga va ozg'in tana massasiga yordam beradi. Bu ko'proq anabolik muhitga olib kelishi mumkin bo'lgan mushak hujayralarida suv miqdorini oshirish, shu jumladan, turli mexanizmlar orqali buni qiladi. Bundan tashqari,Kreatin monohidrat kukunimushak oqsili sintezini kuchaytirishi va mushak oqsilining parchalanishini kamaytirishi mumkin, bu esa vaqt o'tishi bilan mushaklarning umumiy o'sishiga hissa qo'shishi mumkin.

 

Yana bir muhim afzallik - bu to'plamlar va mashg'ulotlar o'rtasida tiklanishni yaxshilash. Kreatinning energiya mavjudligi mashg'ulotlar paytida charchoqni kamaytirishga yordam beradi, bu esa mashg'ulotlarda ko'proq hajm va intensivlikni ta'minlaydi. Bu umumiy mashg'ulotlarga yaxshi moslashishga va fitnes maqsadlariga tezroq erishishga olib kelishi mumkin.

 

Qizig'i shundaki, kreatinning foydalari nafaqat jismoniy ko'rsatkichlardan tashqarida. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning kognitiv foydalari, jumladan, yaxshilangan xotira va aqliy ishlov berish tezligi. Bu nafaqat sportchilar uchun, balki aqliy faoliyatini yaxshilashga intilayotgan shaxslar uchun ham potentsial qimmatli qiladi.

 

Shuni ta'kidlash kerakki, kreatin odatda ko'pchilik uchun xavfsiz bo'lsa-da, individual javoblar har xil bo'lishi mumkin. Ba'zi foydalanuvchilar, ayniqsa yuklash bosqichida shishiradi yoki oshqozon noqulayligi kabi kichik nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirishi mumkin. Biroq, bu ta'sirlar odatda engil va vaqtinchalik.

Kuniga qancha kreatin olishim kerak?

To'g'ri miqdorni aniqlashKreatin monohidrat kukunihar kuni qabul qilish uning foydalarini maksimal darajada oshirish va potentsial yon ta'sirlarni kamaytirish uchun juda muhimdir. Optimal dozasi tana vazni, mushak massasi va qo'shimchaga individual javob kabi omillarga qarab farq qilishi mumkin.

 

Kreatin qo'shimchasiga eng keng tarqalgan va yaxshi o'rganilgan yondashuv ikki bosqichni o'z ichiga oladi: yuklash bosqichi va parvarishlash bosqichi. Odatda 5-7 kun davom etadigan yuklash bosqichida tavsiya etilgan doz kuniga 20-25 gramm, 4-5 teng dozaga boʻlingan. Ushbu tez yuklanish mushaklardagi kreatin zahiralarini tezda to'yintirishga yordam beradi.

 

Yuklash bosqichidan so'ng, ko'pchilik foydalanuvchilar kuniga 3-5 grammlik parvarishlash dozasiga o'tadilar. Bu miqdor odatda mushaklarda yuqori kreatin darajasini saqlab qolish uchun etarli. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushak massasi yuqori bo'lgan shaxslar kuniga 5-10 grammgacha bir oz yuqoriroq parvarishlash dozalaridan foyda olishlari mumkin.

 

Shuni ta'kidlash kerakki, yuklanish bosqichi mushaklardagi kreatin zahiralarining tezroq to'yinganligiga olib kelishi mumkin, ammo bu juda zarur emas. Ba'zi foydalanuvchilar yuklash bosqichini o'tkazib yuborishni va to'g'ridan-to'g'ri kuniga 3-5 grammlik parvarishlash dozasidan boshlashni afzal ko'rishadi. Ushbu yondashuv mushaklarning kreatin darajasiga erishish uchun sekinroq bo'lsa-da, uzoq muddatda bir xil darajada samarali bo'lishi mumkin va shishiradi.

 

Kreatin qo'shimchasiga kelganda, izchillik muhim ahamiyatga ega. Uni har kuni qabul qilish, hatto mashg'ulotdan tashqari kunlarda ham, mushaklarning kreatin darajasini oshirishga yordam beradi. Ba'zi foydalanuvchilar kreatinni bir necha hafta yoki oy davomida qabul qilib, keyin tanaffus qilishadi. Biroq, velosiped haydash zarurligini tasdiqlovchi cheklangan ilmiy dalillar mavjud va ko'p foydalanuvchilar kreatinni muammosiz doimiy ravishda qabul qilishadi.

 

Vaqt haqida gap ketganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni mashg'ulotga yaqinroq qabul qilish foydali bo'lishi mumkin. Bu mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida yoki undan keyin olishni anglatishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyin kreatinni qabul qilish mushaklarga qon oqimining ko'payishi va ozuqa moddalarining yaxshi so'rilishi tufayli biroz samaraliroq bo'lishi mumkin.

Kreatin kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinmi?

Yo'qmi degan savolKreatin monohidrat kukunikilogramm ortishiga olib keladi, bu qo'shimchani ko'rib chiqayotganlar orasida keng tarqalgan tashvish. Qisqa javob - ha, kreatin kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, ammo bu vazn ortishining mohiyatini va uning oqibatlarini tushunish muhimdir.

 

Kreatinni qabul qilishni boshlaganingizda, ayniqsa yuklash bosqichida, tana vaznining tez o'sishini sezishingiz mumkin. Bu dastlabki vazn ortishi, birinchi navbatda, suvni ushlab turish bilan bog'liq. Kreatin mushak hujayralariga suvni tortadi, bu esa ularni ko'proq namlanadi va hajmli qiladi. Bu ta'sir qo'shimcha oziqlantirishning birinchi haftasida vaznning 2-4 funt (1-2 kg) ortishiga olib kelishi mumkin.

 

Ushbu dastlabki vazn ortishi yog 'o'sishi emasligini tushunish juda muhimdir. Mushaklardagi suv miqdori ko'payishi ularni to'liqroq va aniqroq ko'rsatishi mumkin, bu ko'pchilik foydalanuvchilar ijobiy ta'sir deb hisoblashadi. Bu suv vaznining oshishi vaqtinchalik va agar siz kreatinni qabul qilishni to'xtatsangiz, pasayadi.

 

Uzoq muddatda kreatin mushak massasini ko'paytirish orqali kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin. Mashqlar paytida kuch va quvvat ishlab chiqarishni kuchaytirish orqali kreatin yanada intensiv mashg'ulotlarga va vaqt o'tishi bilan mushaklarning o'sishiga imkon beradi. Ushbu turdagi vazn ortishi, odatda, mushak va kuch qurishni istaganlar uchun maqbul deb hisoblanadi.

 

Shuni ta'kidlash kerakki, kreatinning o'zi to'g'ridan-to'g'ri yog 'ko'payishiga olib kelmaydi. Ammo, agar siz dietangizni yoki jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirmasdan, ortiqcha kaloriyaga qo'shimcha ravishda kreatinni iste'mol qilsangiz, bu vaqt o'tishi bilan yog 'ko'payishiga hissa qo'shishi mumkin. Shuning uchun har qanday qo'shimchadan foydalanganda muvozanatli ovqatlanish va muntazam mashqlar rejimini saqlash muhimdir.

 

Og'irlik haqida qayg'uradiganlar uchun tarozida ko'rsatilgan raqamga emas, balki tana tuzilishiga e'tibor berish muhimdir. Kreatin umumiy vaznning biroz o'sishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, bu umumiy fitnes va estetika uchun ko'pincha muhimroq bo'lgan yog'siz tana massasi va mushaklarning aniqlanishini yaxshilashga olib kelishi mumkin.

 

Ba'zi odamlar, xususan, ma'lum tibbiy sharoitlari bo'lganlar yoki suvni ushlab turishga moyil bo'lganlar, kreatindan foydalanganda sezilarli darajada og'irlik yoki shishiradi. Agar kreatin sizning vazningizga yoki umumiy sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida tashvishlansangiz, qo'shimchani boshlashdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Xulosa

Asosiy savolga javoban, “Men olamanmi?Kreatin monohidrat kukuniMashqdan oldin yoki keyin?", kreatinni iste'mol qilish vaqti foydalanishning izchilligiga qaraganda unchalik muhim emas. Ba'zi tadqiqotlar mashg'ulotdan keyin iste'mol qilishning ozgina afzalligini ko'rsatmoqda, kreatinni mashg'ulot atrofida istalgan vaqtda (oldin, davomida yoki keyin) qabul qilish. samarali bo'lishi mumkin bo'lgan eng muhim omil - bu mushaklarning kreatin darajasini oshirish uchun doimiy ravishda kunlik iste'mol qilishni ta'minlash, uni mashg'ulotdan oldin yoki keyin qabul qilishni tanlasangiz, kreatin monohidrat sizning qo'shimcha rejimingizga qimmatli qo'shimcha bo'lishi mumkin, bu potentsial kuch va mushak massasini oshiradi. , va umumiy sport ko'rsatkichlari.

 

Hongda Phytochemical Co., Ltd. raqobatbardosh afzalliklarga ega bo'lgan ozuqaviy qo'shimchalar sanoatida ajralib turadi. Biz Amerikadagi CPHI Europe, Vitafoods International, FIE (Food Ingredients Europe), FFFI (Functional Food and Health Food Expo) va SSE kabi yetakchi global ko‘rgazmalarda izchil ishtirok etishimiz orqali katta tajribaga egamiz. Ushbu platformalar bizning turli xil mahsulotlarimiz, jumladan flagmanimiz uchun ko'rgazma bo'lib xizmat qiladiKreatin monohidrat kukuni ommaviy, sifati va samaradorligi bilan mashhur.

 

Xalqaro ko'rgazmalarda kuchli ishtirok etishimiz bilan bir qatorda, biz OEM / ODM qayta ishlashda ustunlik qilamiz va mijozlarning muayyan ehtiyojlarini qondirish uchun moslashtirilgan echimlarni taklif qilamiz. Bizning ishlab chiqarish operatsiyalarimiz ISO va GMP standartlariga qat'iy rioya qilib, xom ashyoni qattiq skrining va ishlab chiqarishni sinchkovlik bilan boshqarishni ta'minlaydi. Faqat bizning qattiq sifat mezonlariga javob beradigan mahsulotlar saqlash va tarqatish uchun tasdiqlangan.

 

Bo'lajak hamkorlar biz bilan bog'lanish uchun taklif qilinadiduke@hongdaherb.comhamkorlik imkoniyatlarini o'rganish. Hongda Phytochemical Co., Ltd.da biz ajoyib mahsulotlarni yetkazib berishga va ishonchlilik va o'zaro muvaffaqiyatga asoslangan mustahkam hamkorlikni o'rnatishga sodiqmiz.

 

Adabiyotlar:

1. Kreider, RB va boshqalar. (2017). Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining pozitsiyasi: jismoniy mashqlar, sport va tibbiyotda kreatin qo'shimchasining xavfsizligi va samaradorligi. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali, 14, 18.

2. Buford, TW va boshqalar. (2007). Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati pozitsiyasi: kreatin qo'shimchasi va mashqlar. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali, 4, 6.

3. Kuper, R. va boshqalar. (2012). Jismoniy mashqlar/sport ko'rsatkichlari uchun maxsus ko'rinishga ega kreatin qo'shimchasi: yangilanish. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali, 9, 33.

4. Antonio, J. va Ciccone, V. (2013). Kreatin monohidratining mashg'ulotdan oldingi va keyingi qo'shimchalarning tana tarkibi va kuchiga ta'siri. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali, 10, 36.

5. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Kreatin qo'shimchasi va qarshilik mashqlarining mushaklar kuchi va og'ir atletika ko'rsatkichlariga ta'siri. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.

6. Gualano, B. va boshqalar. (2012). Qarigan aholida kreatin qo'shimchasi: skelet mushaklari, suyak va miyaga ta'siri. Aminokislotalar, 42(4), 1349-1362.

7. Aguiar, AF va boshqalar. (2013). Uzoq muddatli kreatin qo'shimchasi keksa ayollarda qarshilik mashqlari paytida mushaklarning ish faoliyatini yaxshilaydi. Yevropa amaliy fiziologiya jurnali, 113(4), 987-996.

8. Candow, DG va boshqalar. (2014). Sog'lom keksa odamlarda strategik kreatin qo'shimchasi va qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlari. Amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm, 39(10), 1167-1176.

9. Bemben, MG va Lamont, HS (2005). Kreatin qo'shimchasi va mashqlar samaradorligi: so'nggi topilmalar. Sport tibbiyoti, 35(2), 107-125.

10. Tarnopolskiy, MA (2010). Sportda kofein va kreatindan foydalanish. Oziqlanish va metabolizm yilnomalari, 57 (2-ilova), 1-8.