Kreatin monohidratsport qo'shimchasi sifatida keng tarqalgan mashhurlikka erishdi, ayniqsa, sportchilar va bodibildingchilar o'zlarining ishlashi va mushaklarning o'sishini yaxshilashga intilishadi. Inson tanasida va ba'zi oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda topilgan ushbu birikma kuch, chidamlilik va umumiy sport ko'rsatkichlarini yaxshilashda potentsial foydalari uchun keng ko'lamli tadqiq qilingan. Kreatin monohidratini qabul qilishning maqbul vaqtini tushunish uning samaradorligini maksimal darajada oshirish va odamlar uning potentsial afzalliklaridan to'liq foydalanishini ta'minlash uchun juda muhimdir. Ushbu maqola kreatin monohidratini qo'shish bilan bog'liq turli stsenariylarni va vaqtni hisobga olishni o'rganishga qaratilgan bo'lib, o'quvchilarga ilmiy dalillar va individual omillar asosida ongli qarorlar qabul qilish imkonini beradi.
Kreatin monohidratiga umumiy nuqtai
Kreatin monohidrat - bu organizm hujayralari ichida energiya yaratishda muhim rol o'ynaydigan oddiy birikma. U mushak to'qimalarida mavjud bo'lib, og'ir atletika yoki yugurish kabi ekstremal fokus mashqlari paytida energiya bilan ta'minlash uchun javob beradi. Tanadagi normal mavjudligiga qaramay, kreatinni qizil go'sht va baliq kabi oziq-ovqat manbalaridan olish mumkin. Shunga qaramay, kreatin monohidratini qo'shish mushaklarning kreatin darajasini oshirish qobiliyati tufayli raqobatchilar va sog'lom turmush tarzini sevuvchilar orasida mashhur amaliyotga aylandi, bu, ehtimol, bajarilish va mushaklarning rivojlanishini yaxshilashga yordam beradi.
Kreatin monohidrat, ehtimol, eng ko'p o'rganilgan va odatda qo'llaniladigan sport qo'shimchalaridan biri bo'lib, turli tekshiruvlar mos dozalarda iste'mol qilinganda uning hayotiyligi va farovonligini ko'rsatadi. Uning shon-shuhrati uning sig'im hajmini oshirish, yo'naltirilgan energiya amaliyoti chegaralarini yanada rivojlantirish va jiddiy o'quv uchrashuvlaridan tiklanishda yordam berish qobiliyatidan kelib chiqadi.
Kreatinni yuklash bosqichini tushunish
Ko'pgina mutaxassislar boshlash paytida stacking bosqichini taklif qilishadikreatin monohidrat kukuni. Bu bosqich muntazam ravishda har kuni taxminan 20-25 gramm kreatinning yuqori qismlarini 5-7 kun davomida yana to'rt yoki besh oddiy dozaga ajratilgan holda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Stacking bosqichining sababi mushak hujayralarini kreatin bilan tezda ho'llashdir, bu esa tanadagi kreatin zahiralarining ko'payishini kafolatlaydi.
Stacking bosqichi kreatin darajasini tez oshirish uchun hayotiy bo'lishi mumkin bo'lsa-da, juda katta dozalar tufayli bu davrda bir nechta odam oshqozon-ichak traktining buzilishi yoki shishishiga duch kelishi mumkinligini yodda tutish juda muhimdir. Bundan tashqari, stacking bosqichi mutlaqo muhim emas, chunki kreatin miqdori har qanday holatda ham uzoqroq vaqt davomida doimiy, pastroq kunlik dozalar orqali kengaytirilishi mumkin.
Mashqdan oldingi vaqtni belgilash
Mashq qilishdan oldin kreatin monohidratini qabul qilish sportchilar va fitnes ixlosmandlari orasida keng tarqalgan amaliyotdir. Mashg'ulotdan oldin kreatin qo'shimchasini qo'shishning mantiqiy asosi mushaklarning mashg'ulot davomida mavjud bo'lgan kreatinning ko'p miqdorda ta'minlanishini ta'minlashdan iborat bo'lib, unumdorlikni oshiradi va yanada qizg'in mashg'ulotlarga imkon beradi.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin kreatin monohidratini iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin, chunki bu mushaklardagi kreatin darajasini oshirishi va yuqori intensivlikdagi mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotdan oldin kreatinni qabul qilish vaqti vaqt o'tishi bilan doimiy kunlik qo'shimchani ta'minlash kabi muhim bo'lmasligi mumkin.
Mashqdan keyingi vaqt
Yana bir mashhur yondashuv - qabul qilishkreatin monohidratmashg'ulotdan keyin. Mashqdan keyin kreatin qo'shilishining mantiqiy asosi shundaki, mushaklar tiklanish davrida kreatinni qabul qilishga ko'proq moyil bo'lib, mushaklarning o'sishi va tiklanishini kuchaytirishi mumkin.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlar va oqsillar bilan birga kreatin monohidratini iste'mol qilish mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, mashg'ulotdan keyin kreatinni qabul qilishning maqbul vaqtiga oid dalillar biroz aralashtiriladi va individual javoblar farq qilishi mumkin.
Kundalik texnik xizmat ko'rsatish vaqti
Ko'pgina mutaxassislar mashg'ulot vaqtidan qat'i nazar, kreatin monohidratini kundalik parvarishlash tartibining bir qismi sifatida olishni tavsiya qiladi. Bu yondashuv mushak kreatin darajasini oshirish va potentsial foydani saqlab qolish uchun kreatinning kunlik doimiy dozasini, odatda, taxminan 3-5 gramm iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Kundalik parvarishlash dozasining afzalligi shundaki, u yuklash bosqichiga bo'lgan ehtiyojni yo'q qiladi va mushaklarga kreatinni yanada barqaror etkazib beradi. Ushbu yondashuv, ayniqsa, muntazam mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan va kreatinning samaradorligini oshiruvchi ta'sirini uzoq vaqt davomida saqlab qolishni xohlaydigan shaxslar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Treningdan tashqari kunlar vaqti
Vaholankikreatin monohidrat kukuniodatda jismoniy mashqlar va sport ko'rsatkichlari bilan bog'liq bo'lsa, uni mashg'ulotdan tashqari kunlarda olish kerakmi yoki yo'qmi, degan bahslar mavjud. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, kreatin qo'shimchasi hatto dam olish kunlarida ham foydali bo'lishi mumkin, chunki u mushaklarning tiklanishi va o'sish jarayonlarini qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Biroq, boshqalarning ta'kidlashicha, mashg'ulotdan tashqari kunlarda kreatinni qabul qilish kerak emas, chunki kreatinning asosiy afzalliklari mashqlar paytida energiya ishlab chiqarish bilan bog'liq. Mashg'ulot bo'lmagan kunlarda kreatin qo'shimchasini davom ettirish qarori individual imtiyozlar, maqsadlar va mashg'ulotlar jadvaliga bog'liq bo'lishi mumkin.
Individual omillar va shaxsiylashtirish
Kreatin monohidratini qo'shishning optimal vaqti turli omillarga qarab individual ravishda farq qilishi mumkinligini tan olish muhimdir. Tana vazni, mashg'ulot maqsadlari, ovqatlanish odatlari va shaxsiy imtiyozlar - bularning barchasi kreatinni qabul qilishning samaradorligi va ideal vaqtiga ta'sir qilishi mumkin.
Misol uchun, tana vazni yuqori bo'lgan shaxslar kerakli effektga erishish uchun kreatinning yuqori dozalarini talab qilishi mumkin, tana vazni past bo'lganlar esa pastroq dozalardan foyda olishlari mumkin. Bundan tashqari, turli xil mashg'ulotlar maqsadlariga intilayotgan shaxslar, masalan, kuch-quvvat mashqlari va chidamlilik mashg'ulotlari, turli vaqt imtiyozlari yoki talablariga ega bo'lishi mumkin.
Oxir oqibat, kreatin monohidratini qo'shish vaqtini aniqlash uchun yagona yondashuv yo'q. Har bir inson uchun eng mos keladigan optimal vaqt va dozalash rejimini aniqlash uchun ba'zi tajribalar va shaxsiylashtirish talab qilinishi mumkin.
Xulosa
Vaqtikreatin monohidratqo'shimchalar - bu sport ovqatlanish va jismoniy mashqlar bo'yicha ilmiy hamjamiyatlarda davom etayotgan tadqiqot va muhokama mavzusi. Mashqdan oldin, mashg'ulotdan keyingi, kundalik parvarishlash va mashg'ulotdan tashqari kunlik qo'shimchalar kabi turli xil vaqt strategiyalari taklif qilingan bo'lsa-da, eng samarali yondashuv individual omillar va imtiyozlarga bog'liq bo'lishi mumkin.
Muayyan maqsadlaringiz va holatlaringiz uchun eng mos vaqt va dozalash rejimini aniqlash uchun malakali mutaxassislar, masalan, sport dietologlari yoki jismoniy mashqlar fiziologlari bilan maslahatlashish muhimdir. Bundan tashqari, odamlar tajriba va sozlash uchun ochiq bo'lishi kerak, chunki kreatin monohidratini qo'shish uchun maqbul vaqt o'zgaruvchan ta'lim talablari va shaxsiy javoblar asosida vaqt o'tishi bilan rivojlanishi mumkin.
Tanlangan vaqt yondashuvidan qat'i nazar, kreatin qo'shimchasiga mos kelish va uning potentsial foydasini maksimal darajada oshirish uchun har tomonlama o'quv dasturi va muvozanatli dieta bilan birlashtirilganligini ta'minlash juda muhimdir.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd sanoatda 30 yildan ortiq tajribaga ega bo'lgan professional ingredientlar ishlab chiqaruvchisi. Fabrikamız 20,{2}} kvadrat metr maydonni egallaydi va ilg'or ekstraksiya uskunalari va o'zining SGS sertifikatiga ega laboratoriyasi bilan jihozlangan. Hongda Phytochemistry o'z mahsulotlarini ishlab chiqarish va boshqarishda ISO va GMP standartlariga qat'iy rioya qiladi, faqat eng yuqori sifatli xom ashyo tanlanishini va mahsulotlarni saqlashga qo'yishdan oldin tekshirilishini ta'minlaydi. Biz turli sertifikatlarni oldik, jumladan cGMP, BRC, ORGANIC (EI), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALOL, KOSHER va yuqori texnologiyali innovatsion korxonalarning milliy sertifikati. Bundan tashqari, biz so'rov bo'yicha bepul namunalar bilan tayyorlangan ishlab chiqarish va qadoqlashni taklif qilamiz. Agar qiziqsangizKreatin monohidrat kukuni ommaviyyoki mahsulotimiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, iltimos biz bilan bog'laningduke@hongdaherb.com istalgan payt.
Adabiyotlar:
1. Buford, TW, Kreider, RB, Heavy, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... va Ziegenfuss, TN (2007). Butunjahon Sport Oziqlantirish Jamiyati pozitsiyasi: kreatin qo'shimchasi va mashqlar. Global sportni ta'minlash jamiyati kundaligi, 4(1), 1-8.
2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. va Greenhaff, PL (1996). Erkaklarda mushak kreatinining to'planishi. Amaliy fiziologiya kundaligi, 81(1), 232-237.
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... va Lopez, HL (2017). Global Sport Oziqlantirish Jamiyatining pozitsiyasi: jismoniy mashqlar, o'yinlar va dori vositalarida kreatin qo'shimchasining xavfsizligi va hayotiyligi. Global sportni ta'minlash jamiyati kundaligi, 14(1), 1-18.
4. Antonio, J. va Ciccone, V. (2013). Kreatin monohidratini mashqlar oldidan va undan keyin qo'shishning tana tuzilishi va kuchiga ta'siri. Butunjahon sport ozuqalari jamiyatining kundaligi, 10(1), 1-8.
5. Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Facci, M. va Krieger, SR (2009). Glutamin va kreatin qo'shimchasining qattiq bajarilishi va tiklanishiga ta'siri. O'yin dori-darmonlarining klinik kundaligi, 19(4), 309-315.
6. Tarnopolskiy, MA va Safdar, A. (2008). Katta yoshdagi kreatin monohidrat qo'shimchasining mumkin bo'lgan afzalliklari. Klinik ovqatlanish va metabolizmni hisobga olishda joriy baholash, 11 (5), 597-601.
7. Bemben, MG va Lamont, HS (2005). Kreatin qo'shimchasi va mashqlarni bajarish: davom etayotgan kashfiyotlar. Sport dori vositalari, 35(2), 107-125.
